Früher dachte man, nur hochgestresste Manager könnten vom Burnout betroffen sein, aber das ist falsch. Es kann jeden treffen. Jeden, der dauerhaft unter Stress steht und sich im gefühlten Hamsterrad befindet. Vor allem Mütter sind gefährdet, da sie oft der Dreifachbelastung Job-Haushalt-Familie ausgesetzt sind, sich permanent verausgaben und oft wenig Anerkennung für ihre Leistung bekommen. Wenn dann noch Probleme in der Beziehung hinzu kommen, ist die Grenze der Belastbarkeit oft erreicht. Es gibt jedoch ein paar Faktoren, die jemanden anfälliger für einen Burnout machen. Umgekehrt gibt es auch Maßnahmen, die einen Burnout verhindern oder zumindest unwahrscheinlicher machen. In diesem Beitrag erfährst du, wer Gefahr läuft in einem Burnout zu landen und was man tun kann, um einem Burnout vorzubeugen.
Ein Burnout ist eine persönliche Krise, die mit hochgradiger emotionaler Erschöpfung, starken Überforderungsgefühlen und sozialem Rückzug einhergeht. Das „Ausgebranntsein“ stellt sich jedoch nicht von heute auf morgen ein. Vielmehr entsteht dieser krisenhafte Zustand über einen längeren Zeitraum hinweg in einem schleichenden Prozess. Daher ist es wichtig, schon die ersten Anzeichen eines Burnouts zu entdecken und zu prüfen, ob man tendenziell zur Risikogruppe gehört.
Die drei Risikofaktoren für einen Burnout
Nicht alle gestressten Menschen sind gleichermaßen gefährdet, einen Burnout zu entwickeln. Folgende Faktoren begünstigen nachgewiesenermaßen eine Erschöpfungsdepression:
1. Überhöhte Ansprüche an sich selbst und Perfektionismus. Wer sich ständig zu viel abverlangt überfordert sich. Das geht auf Dauer an die körperliche und psychische Substanz.
Prüfe kritisch, inwieweit du diesbezüglich betroffen bist, woher es kommt und wie du das ändern kannst.
2. Übertriebenes Verantwortungsbewusstsein: Sich permanent für alles zuständig zu fühlen ist auf Dauer ungesund. Vor allem, wenn man selbst dabei ständig zu kurz kommt. Da Elternschaft ja ohnehin zum Teil daraus besteht, sich zugunsten der Kinder zurückzunehmen, sind insbesondere Mütter gefährdet.
Achte darauf, in einem gesunden Maß egoistisch zu bleiben und tu dir öfter selbst etwas Gutes.
3. Mangelnde Anerkennung: Wenn man darunter leidet, dass man für seine Tätigkeiten im Job, Haushalt und in der Familie zu wenig Wertschätzung erfährt, kann das ebenfalls langfristig zu einem Burnout führen.
Fordere hin und wieder freundlich eine anerkennende Rückmeldung ein, zum Beispiel vom Partner, von Freunden oder Kolleginnen. Und mache dir selbst klar, was du Tag für Tag alles leistest!
Die häufigsten Burnout-Symptome
Häufige Müdigkeit
Einschlaf- oder Durchschlafstörungen und/oder morgendliches Früherwachen
Lustlosigkeit an Job und anderen Aktivitäten
Erschöpfung und Mattigkeit
Überforderungsgefühle
Konzentrationsprobleme
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Körperliche Beschwerden wie Tinnitus, Schwindel, Schmerzen, Hörsturz, Magen-Darm-Probleme, nächtliches Herzrasen, Schwitzen etc.
So beugt man einem Burnout vor
Lebe gesund
Trinke täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit und ernähre dich ausgewogen. Das ist nicht nur gut für das Nervenkostüm, sondern stimuliert auch das Abwehrsystem. Gut für sein eigenes körperliches Wohl zu sorgen ist nicht egoistisch!
Sorge für ausreichend Bewegung und Entspannung
Spaziergänge in der Natur, Yoga, Meditation und bewusste Atmung können sehr viel zu einer Verbesserung des Befindens beitragen, einem Burnout in Zukunft vorbeugen und stimulieren das Immunsystem.
Versuche einen Spaziergang in der Natur in deinen Tagesablauf einzubauen. Du wirst schon bei einem zwanzigminütigen Spaziergang einen Unterschied fühlen. Atme tief durch, halte dir alle Dinge vor Augen für die du dankbar sein kannst und sei ganz im Hier und Jetzt.
Höre dir Meditationstapes oder Autosuggestionen an. Du kannst natürlich auch ohne Tape meditieren wenn du dies kannst. Selbst fünf Minuten am Tag machen einen großen Unterschied.
Setze dich ruhig und aufrecht hin und beobachte deine Atmung. Lass sie fliessen. Atme tief in den Bauch hinein. Nun atme ein während du bis 4 zählst, halte deinen Atem an und zähle bis 7 (in der Schwangerschaft bitte keinen Atem anhalten!), atme durch den Mund aus und zähle bis 8. Wiederhole dies 4 Mal, am besten 3 Mal am Tag. Es ist eine sehr einfache aber effektive Atemtechnik gegen Stress. Das sympathische Nervensystem wird ausgeschaltet, das parasympathische Nervensystem wird eingeschaltet. Der Körper wird auf Entspannung und Verdauung gepolt.
Beginne mit Yoga, wenn du nicht schon Yoga praktizierst. Auch hier machen schon 15 Minuten am Morgen einen gigantischen Unterschied. Um am Ball zu bleiben und Übungen richtig auszuführen, übe am besten zuhause mit einem Yogalehrer der dir ein kurzes Online Programm bietet (am besten gleich morgens nach dem Aufstehen und der neue Tag sieht schon ganz anders aus) und versuche mindestens ein Mal in der Woche ins Yogastudio zu gehen, um es wirklich zu verinnerlichen, zu atmen und zu leben.
Du brauchst natürlich nicht alles umsetzen was ich hier vorschlage, suche dir einfach ein bis zwei Dinge aus und mache diese täglich.
Nehme deinen Körper ernst und höre auf ihn
Wenn du oft Schulterprobleme hast, dann kann es sein, dass du dir zu viel Verantwortung aufbürdest. Wenn du Verdauungsprobleme hast, frage dich, was du nicht mehr herunterschlucken kannst oder was du nicht mehr verarbeiten („verdauen“) kannst. Viele körperliche Symptome deuten auf psychische Konflikte und Themen hin.
Sorge für ausreichend Schlaf
Wer dauerhaft zu wenig schläft ist nervlich schnell am Ende. Wenn man unter Schlaf- störungen leidet, sollte man einen Arzt aufsuchen. Vermeide Schlaf- und Beruhigungsmittel soweit es irgendwie geht, da sie ein hohes Suchtpotenzial bergen. Im Akutfall hilft vorübergehend ein leichtes Antidepressivum besser. Oft hilft auch schon ein homöopathisches Mittel wie zum Beispiel Calmvalera Hevert (welches sogar in der Stillzeit genommen werden kann). Frage dazu am besten einen Arzt.
Sei liebevoll und milde mit dir
Gehst du oft streng mit dir ins Gericht, wenn du nicht so funktionierst wie du es selbst von dir erwartest? Ärgerst du dich, dass du im Umgang mit Problemen nicht immer souverän und gelassen bis? Dann ändere das jetzt: Sei dir selbst gegenüber verständnisvoll wenn dir etwas nicht gelingt – Du bist doch auch nur ein normaler Mensch, der zwar vieles, aber nicht alles schafft!
Sorge für Entlastung und Hilfe im Alltag
Sage öfter Nein, bitte um Hilfe und delegiere Aufgaben! Lege gemeinsam mit der Familie eine Arbeitsaufteilung fest. Fordere auch unbedingt den Partner ein, besonders wenn es um die Kinder geht. Kinder brauchen (im Idealfall) Mutter und Vater!
Rede offen über deine Probleme
Fresse Kummer, Ärger und Sorgen nicht in dich hinein, das ist auf Dauer belastend und gefährdet die psychische Gesundheit. Wenn Angehörige und Freunde wissen, wie es einem geht, können diese besser helfen. Schäme dich nicht dafür, wenn dir manchmal etwas zu viel wird. Das ist normal und kann bei jedem vorkommen. Wichtig ist nur, dass man seine Bedürfnisse ernst nimmt und für Entlastung sorgt.
Prüfe deine Ansprüche
Bist du vielleicht zu perfektionistisch? Hast du zu hohe Anforderungen an dich selbst? Dann schraube diese bewusst zurück. Ansonsten läuft man Gefahr, sich selbst dauerhaft auszubeuten. Darunter leiden Seele und Körper gleichermaßen. Strebe ab sofort nicht mehr 100%, sondern 70% an. Das reicht!
Prüfe deine Glaubenssätze
Glaubenssätze entstehen im Verlauf unseres Lebens, weil wir bestimmte Erfahrungen gemacht haben. Klassische Glaubenssätze sind etwa: „Ich bin zuständig für das Glück anderer!“,„Ich darf nicht versagen“,„Ich werde nur geliebt, wenn ich gute Leistung erbringe“ etc. Überlege, woher diese Vorstellungen kommen und ob du sie wirklich für angemessen hältst. Wenn nicht: Verabschiede diese Glaubenssätze und werfe diese über Bord!
„You can’t pour from an empty cup“ sagt man so schön im Englischen. Aus einem leeren Krug kann man nicht gießen.
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