Motherhood, Schwangerschaft und Geburt, Yoga und Ayurveda

Der Beckenboden – das Kraftzentrum unseres Körpers

Viele Frauen träumen von einem flachen, muskulösen Bauch, ja sogar von einem Sixpack und üben Sit-ups ohne Ende. Dabei gib es in unserem Körper Muskeln, die viel wichtiger sind als die oberflächigen Bauchmuskeln. Unser Beckenboden arbeitet fast im Geheimen, oft unbeachtet und tabuisiert. Jedoch ist ein kräftiger Beckenboden nicht nur wichtig um Blasenschwäche zu vermeiden, die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums zu halten und zu stützen und die Bauchdecke und Wirbelsäule zu stabilisieren. Nein, er ist auch wichtig für unsere Ausstrahlung, Energie, Lebensfreude und… Orgasmusfähigkeit.

Viele beschäftigen sich erst in der Schwangerschaft oder sogar erst dann wenn schon Symptome vorhanden sind mit dem Beckenboden. Beckenbodentraining dient jedoch der Vorbeugung und der Behandlung gleichermaßen. Jede(r) sollte seinen Beckenboden trainieren.

Statistiken zeigen, dass etwa 25 Prozent aller Frauen zwischen 18 und 55 an Blaseninkontinenz leiden, bei Frauen über 60 sind es sogar 40 Prozent. Besonders nach einer Entbindung leiden viele Frauen vorübergehend an Blasenschwäche. Die Dunkelziffer ist jedoch sehr viel höher als 25 bzw. 40 Prozent. Über Stuhlinkontinenz wird noch viel weniger gesprochen, doch auch dies betrifft viele Frauen nach einer Entbindung. Nicht nur Schwangerschaft und Geburt schwächen den Beckenboden, sondern auch Unterleibsoperationen wie der Kaiserschnitt, Übergewicht, Bindegewebsschwäche, falsche körperliche Belastungen (falsches Heben und falscher Sport) und der Östrogenabfall in den Wechseljahren.

Durch eine Schwangerschaft verliert die Beckenbodenmuskulatur stark an Spannung und Stabilität, die Haut des Bauches ist überdehnt, was wiederum die Blase schwächt. Daher ist es selbst für junge Frauen wichtig ein Rückbildungsprogramm und Beckenbodentraining zu machen. Nicht nur für das eigene Wohlbefinden, sondern auch um Spätfolgen zu vermeiden.

Glücklicherweise lässt sich unsere Beckenbodenmuskulatur trainieren, fast wie die Muskeln der Arme oder der Beine. Wir können sie anspannen und danach wieder lösen. Je häufiger Übungen für den Beckenboden durchgeführt werden, desto schneller lässt sich die Muskulatur stärken und die Kontrolle über die Blase zurückgewinnen. Wobei man es auch nicht übertreiben und den Beckenboden nicht dauerhaft anspannen soll. Wird der Beckenboden dauernd angespannt, kann dies genau zum Gegenteil führen, Muskeln mit zu viel Spannung hat man genauso wenig unter Kontrolle wie Muskeln mit zu wenig Spannung. Die Beckenbodenmuskulatur besteht jedoch nur zu etwa 20-30 Prozent aus willkürlicher oder quergestreifter Muskulatur, was die Muskulatur ist die durch bewusstes Anspannen und Entspannen trainiert werden kann. Etwa 70-80 Prozent der Beckenbodenmuskulatur ist unwillkürliche oder glatte Muskulatur die nicht durch einfaches Anspannen trainiert werden kann. Hier sind ganz spezielle Übungen gefragt, die die Muskulatur indirekt trainieren.

Kegel Übungen trainieren die willkürliche Muskulatur. Sie lassen sich perfekt in den normalen Tagesablauf einbauen und abends im Bett üben. Spanne den gesamten Beckenboden an, von vorne nach hinten, von links nach rechts, und halte dies 2 Sekunden lang. Nach der Anspannung kommt eine Entspannung von 2 Sekunden wobei man immer langsam lösen sollte. Wiederhole dies 3 Mal täglich 20 Mal. Entspanne nun bewusst den Beckenboden. Die zweite Kegel Übung ist statisch, das heisst man hält die Anspannung 2 Minuten lang. Dies mag am Anfang noch nicht möglich sein, lässt sich aber relativ schnell aufbauen. Für beste Resultate, mache diese Übung auch 3 Mal am Tag. Zusätzlich ist es zu empfehlen täglich 10 bis 15 Minuten spezielle Übungen besonders auch für die unwillkürliche Muskulatur (link) zu machen, je nach Vorliebe am besten morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Ich stehe gern etwas eher auf und mache mein Programm morgens. Außerdem mache ich ein paar einfache Kegel Übungen abends vor dem Einschlafen wenn ich im Bett liege.

Wer den Beckenboden aktiviert, wird fitter und leistungsfähiger, gewinnt an Selbstbewusstsein, fühlt sich jünger und ist besser drauf. Diese so oft vergessene Muskulatur ist der Schlüssel zu guter Körperhaltung und richtet uns auf, ist Schlüssel zu all unseren Bewegungen, zu einem stabilen Gleichgewicht und verbindet Füße und Beine mit dem Oberkörper. Um diese Verbindung der Muskulatur von Fuß bis Becken zu erspüren, mache folgende Übung: Setze dich auf einen Stuhl, ganz an den vorderen Rand. Richte dich direkt auf den Sitzbeinhöckern aus. Die Füße stehen hüftbreit in leichter V-Stellung auf dem Boden. Die Knie sollten direkt über den Fersen sein. Lege nun deine Handrücken locker auf die Oberschenkel und richte dich auf indem du dir vorstellst dein Kronenpunkt wird mit einem seidenen Faden zur Decke gehoben. Baue jetzt mit dem Großzehengelenk und der Ferse einen leichten Druck in Richtung Boden auf. Wiederhole dies 10 Mal gleichzeitig und 20 mal abwechselnd links und rechts. Nun solltet ihr spüren wie sich unter Spannung die Sitzbeinhöcker bewegen.

Bewegt man sich bewusst aus dem aktiven und kräftigen Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der gesamten Rumpfmuskulatur und es baut sich im gesamten Körper eine gesunde Spannung auf. Diese Haltung strahlt Stärke und Schönheit aus und energetisiert uns von Innen. Der Beckenboden ist sozusagen das Powerzentrum in der Mitte unseres Körpers.

Ein weiterer Bonus: Ein kräftiger Beckenboden steigert das Lustempfinden und verbessert die Orgasmusfähigkeit. Na dann, viel Spass. Mehr dazu in einem anderen Artikel…

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