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Tipps für einen starken Beckenboden

Den Beckenboden erspüren

Um mit dem Beckenboden arbeiten zu können ist es unerläßlich ihn zunächst einmal zu erspüren. Viele Menschen finden das Beckenbodentraining anfangs etwas schwierig, weil es um Muskeln im Inneren des Körpers geht, die man nicht sieht. Um zu lernen den Beckenboden zu erspüren, können folgende Übungen helfen:

  • Kneife den Schließmuskel der Harnröhre zusammen und unterbreche beim Wasserlassen den Urinstrahl auf der Toilette für einen Moment. Dabei spannen sich automatisch die Muskeln des Beckenbodens mit an. Diese Übung sollte man aber nicht regelmäßig machen. Ein häufiges Unterbrechen des Harnstrahls kann zu einem verspannten Beckenboden und einer Reizblase führen. Diese Übung dient nur dazu, ein erstes Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
  • Eine angespannte Beckenbodenmuskulatur kann man auch am Damm ertasten. Lege dich dazu bequem auf den Rücken und ertaste die Spannung am Damm zwischen Scheide und After. Der Beckenboden wird angespannt, wenn man versucht den Damm in den Körper zu ziehen. Dieses Heben und Senkens des Beckenbodens kann man auch mit einem Handspiegel beobachten.
  • Eine weitere Methode ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen ist, einen Finger in die Scheide einzuführen und zu versuchen ihn mit der Scheidenmuskulatur festzuhalten.

Atemschulung 

Für den Beckenboden ist wichtig gut zu atmen, so wird er schon trainiert, ohne daß Du ihn bewusst anspannen musst. Außerdem führt tiefes Atmen dazu, daß Du Deine Verdauung ankurbelst und so die Ausscheidung begünstigt.

  • Um den Atem zu erspüren, setze dich in einer bequemen aber aufrechten Haltung hin und lege deine Hände auf den Bauch, du kannst dies auch auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Füßen üben. Atme durch die Nase tief in den Bauch hinein. Jetzt spürst du wie sich bei der Einatmung der Bauch nach außen drückt. Das Zwerchfell bewegt sich nach unten und die inneren Organe werden nach unten zum Beckenboden hin geschoben. Der Druck im Bauchraum erhöht sich beim Einatmen, der Beckenboden lässt etwas locker und senkt sich leicht. Bei der Ausatmung bewegt sich der Bauch wieder nach innen in Richtung Wirbelsäule, das Zwerchfell bewegt sich nach oben, die Organe werden wieder angehoben, der Beckenboden hebt sich und die Beckenbodenspannung erhöht sich.
  • Das bedeutet, dass bei jedem Atemzug der Beckenboden und das Zwerchfell eine richtige Übung machen. Sie spannen sich an und lassen locker, sie heben und senken sich. Der Beckenboden wird somit durch eine gute und tiefe Atmung bereits trainiert ohne dass du ihn dabei bewusst anspannst.
  • Ist der Beckenboden zu sehr geschwächt, atmet man zuerst am besten in den unteren Rippenbereich hinein, bis man etwas an Kraft zurückgewonnen hat. Eine zu intensive Bauchatmung kann hier zu viel Druck nach unten auf den Beckenboden auslösen.
  • Für das Trainieren des Beckenbodens ist es wichtig zu wissen, wann sich der Beckenboden automatisch anspannt und wann er etwas loslässt, so können wir mit Unterstützung der Atmung viel effektiver trainieren.

Beckenbodentraining und Bauchmuskeltraining

Schlüssel ist zu lernen, den queren Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) richtig zu aktivieren. Beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen-oben ziehen und dabei gleichzeitig den Beckenboden aktivieren. Sobald die Atmung wieder einsetzt, die Spannung langsam und kontrolliert lösen. Diese Übung kann in Rückenlage und anderen Ausgangsstellungen durchführen. Man kann unterstützend die Hände links und rechts an die Taille legen und beim Ausatmen die Taille mit den Händen zusammenziehen. Nur den Bauch nach innen ziehen hilft nicht. Das erzeugt einfach nur einen Druck im Bauchraum und der Bauchinhalt wird nach oben Richtung Zwerchfell und nach unten Richtung Beckenboden gedrückt.

Beckenboden bewusst entspannen

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine im 90 Grad Winkel angewinkelt, und lege die Unterschenkel auf einem Pezziball oder einem Stuhl ab. Entspanne bewusst in dieser Haltung und lass den Atem fließen.
  • Lege dich direkt neben einer Wand mit dem Rücken auf dem Boden, lege dir einen Yoga Block oder noch besser ein Wärmekissen unter das Kreuzbein und lege die Beine hoch gegen die Wand (Viparita Karani). Bleibe einfach einige Atemzüge hier liegen und entspanne dich bewusst. Diese Übung regt unter anderem die Durchblutung des Beckenbodens an.
  • Übe Beckenkreise im Stehen und im Sitzen, wie in der Schwangerschaft.
  • Übe Hüftöffner. Übungen die das Hüftgelenk öffnen und die Hüftmuskeln dehnen, entspannen und dehnen auch den Beckenboden. Das Becken wird beweglicher und du kannst es besser aufrichten. Hüftöffnende Asanas sind der Schmetterling (Badha Konasana) und die tiefe Hocke (Malasana).

Regelmäßig Sport treiben

  • Bewegung fördert die Durchblutung, kräftigt die Muskulatur, steigert die körperliche Fitness und trägt dazu bei die Lungenkapazität zu verbessern. All dies kommt auch dem Beckenboden zu Gute.
  • Sportarten die den Beckenboden entlasten sind unter anderem Schwimmen und Walking, Radfahren und reiten (besonders der gesessene Trab) stärken den Beckenboden. Sehr gut wirken Yoga und auch Pilates.
  • Sportarten, die den Beckenboden belasten, sind unter anderem Aerobic, Joggen, Tennis, Squash und Trampolin springen.

Mit den Füßen arbeiten

  • Auch die Füße sind wichtig um den Beckenboden zu aktivieren. In unseren Füßen, ganz besonders in der Fußsohle, liegen viele Reflexzonen die mit unserem Beckenboden verbunden sind. Eine Fußreflexzonenmassage und Faszienlockerung in den Füßen regt die Durchblutung des Beckenbodens an.
  • Hier eine Übung: Du brauchst dazu einen festen Igelball, eine kleine Faszienrolle oder einen Tennisball. Lege diese(n) auf den Boden, stelle einen Fuß auf den Ball oder die Rolle und rolle deine Fußsohle von hinten nach vorne und wieder zurück. Übe dabei soviel Druck auf deinen Fuß aus wie es für dich angenehm ist. Führe diese Übung im Stehen oder Sitzen  zwei bis drei Minuten lang auf jeder Seite aus. Sie löst Verspannungen und fördert die Durchblutung von Fuß und Beckenboden.

Richtige Körperhaltung

Auf eine aufrechte Körperhaltung achten und die tiefe Bauchmuskulatur stärken. Mit einem runden Rücken macht sich der Beckenboden weich und die Bauchorgane werden zusammengestaucht und nach unten auf den Beckenboden gedrückt. Hohlkreuz vermeiden, denn durch ein Hohlkreuz wird der Beckenboden aus seiner korrekten Position gebracht und kann den Bauchdruck nicht mehr richtig abfedern. Alle Bewegungen und Haltungen, die den Rücken schonen, sind auch für den Beckenboden gut.

Richtig heben

Mit geradem Rücken heben, bei Belastung (durch den Mund) ausatmen und zusätzlich die Beckenbodenmuskeln anspannen. Beim Heben immer in die Knie gehen und den Gegenstand nahe am Körper halten. Durch die Ausatmung verhindert man einen zu starken Druck, der beim Einatmen und Luft anhalten entstehen würde.

Richtig Treppen steigen

  • Treppauf – So machst du’s richtig: Du gibst dem Beckenboden das Signal zum Aktivwerden: Setze erst einmal nur den Vorfuß auf die nächste Stufe und stoße dich mit dem unteren Fuß ab. Der Beckenboden spannt sich an. Den Rücken dabei lang machen und so Stufe nach Stufe hocharbeiten. Auch anstrengend, aber gesünder! Denn beim Treppensteigen neigen viele zum falschen Einsatz ihrer Kraft. Sie holen den Schwung aus dem eigenen Körpergewicht und hämmern die Füße auf die Treppenstufe. Dabei werden die inneren Organe nach unten gedrückt und belasten den Beckenboden.
  • Treppab – Auch Treppab entsteht Druck auf den Beckenboden. Also erst den Beckenboden aktivieren und dann los. Bitte nicht die Stufen einfach runter stürmen.

Richtig aufstehen

Um sich zum Beispiel morgens aus dem Bett aufzurichten, rollt man sich auf die Seite, stützt die Hände auf und kommt so über die Seite nach oben.

Richtig Husten und Niesen

Beim Husten und Niesen den Kopf über die Schulter zur Seite drehen. So vermeidet man, dass der Körper automatisch nach vorne schnellt und der schon erhöhte Druck im Bauchraum noch weiter erhöht wird.

Genug trinken, gesund essen und andere Tipps

  • Ernähre dich ballaststoffreich, trinke morgens nach dem Aufstehen zwei Gläser warmes Wasser und trinke über den Tag verteilt 2 Liter Wasser. Dies bringt den Darm in Gang und hilft gleichzeitig den Entgiftungsprozess zu unterstützen, hilft die Verdauung anzuregen und für leichten Stuhlgang zu sorgen. Denn starkes pressen schadet dem Beckenboden.
  • Auf der Toilette den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, nicht nach vorne. Auch beim Wasserlassen sollte man immer aufrecht sitzen damit die Blase vollständig entleert werden kann.
  • Darauf achten dass man etwa alle 3 Stunden auf die Toilette geht und die Urinmenge jedes Mal etwa 250-300 ml beträgt. Das sollte man ruhig einmal timen und abmessen um zu sehen dass alles im Rahmen des Normalen liegt. Wer zu oft geht wenn die Blase noch nicht richtig voll ist kann sich so eine Reizblase antrainieren, die Blase ist es nicht mehr gewohnt einen normalen Füllzustand auszuhalten. Wohingegen das Gegenteil auch schadet. Wartet man zu lange, belastet das die Blase unnötig, schwächt die Muskulatur der Blase und kann zu Infektionen der Harnwege führen.

Keine Sit-ups

Hier werden die Organe im unteren Becken durch die angespannten Bauchmuskeln auf den Beckenboden gedrückt. Am besten praktiziert man Bauchmuskelübungen im Verfüßlerstand oder in „Plank“, denn hier wirkt kein Druck auf den Beckenboden.

 

Buchempfehlungen zu Thema Beckenboden

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Außerdem…

Die Zähne nicht fest zusammen beißen. Wenn man die Zähne aufeinander beißt, spannt sich der Beckenboden automatisch an. Macht man dies zu oft, so bekommt man nicht nur Schmerzen im Kiefergelenk und Verspannungen, sondern man verspannt auch den Beckenboden und kann diesen so nicht mehr richtig locker lassen.

Jeden Monat 5 Tage lang abends vor dem Schlafen ein mit Naturjoghurt getränktes Tampon einführen. Eine gesunde Vaginalflora wirkt sich auch positiv auf den Beckenboden aus.

Überflüssige Pfunde belasten den Beckenboden. Ein weiterer Grund abzunehmen – wenn dies nötig ist.

Chronischer Husten, wie zum Beispiel durch starkes Rauchen, kann zur Schwächung der Beckenbodenmuskulatur beitragen. Also noch ein Grund mehr nicht zu rauchen.

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